간헐적 단식 3주 해보고 실패한 이유 — 결국 문제는 총 칼로리였다
취준 준비하면서 살이 좀 쪘어요. 하루 종일 앉아서 공부하고, 밤에 야식 먹고, 운동은 커녕 산책도 잘 안 하다 보니 어느 순간 바지 허리가 안 잠기더라고요.
그래서 주변에서 많이 얘기하는 간헐적 단식을 시작했어요. 유튜브 보면 다들 “16:8만 해도 살 쭉쭉 빠진다”고 하길래, 저도 할 수 있겠다 싶었거든요.
근데 3주 해보고 결론은 — 체중 변화 없음이었어요.
오늘은 제가 왜 실패했는지, 그리고 거기서 뭘 배웠는지 솔직하게 써볼게요.
간헐적 단식, 처음엔 진짜 자신 있었어요
16:8 방식은 간단해요. 하루 24시간 중 16시간은 굶고, 8시간 안에만 식사를 하는 방법이에요. 예를 들어 낮 12시부터 저녁 8시 사이에만 먹고, 나머지 시간엔 물이나 블랙커피만 마시는 거죠.
저는 원래 아침을 잘 안 먹는 편이라 “이거 나한테 딱 맞겠다” 싶었어요. 아침 거르는 게 원래 습관이었으니까, 단식 시간 지키는 건 어렵지 않았거든요.
실제로 첫 주엔 꽤 잘 지켰어요. 오전엔 커피 한 잔만 마시고, 12시에 첫 끼를 먹었어요. 단식 시간만 놓고 보면 거의 완벽하게 지킨 거예요.
근데 왜 체중이 안 빠졌을까요?
문제는 식사 시간이었어요.
16시간을 굶고 나서 밥 먹을 시간이 되니까, 솔직히 보상 심리가 생기더라고요. “나 오전 내내 굶었잖아. 이 정도는 먹어도 되지” 하는 마음이요.
그래서 점심을 평소보다 훨씬 많이 먹었어요. 밥도 더 먹고, 후식도 챙겨 먹고, 저녁 8시 마감 전에 “마지막이다” 싶어서 또 한 번 더 먹었어요.
결과적으로 단식은 했는데, 하루에 먹는 양은 전혀 안 줄었던 거예요. 오히려 늘었을 수도 있어요.
3주가 지나도 체중이 그대로인 이유가 여기 있었어요.
반대로 해봤더니 진짜 빠지더라고요
단식을 잠깐 멈추고, 대신 하루에 먹는 총 칼로리를 계산해서 조절해봤어요.
우선 제 기초대사량부터 계산했어요. 기초대사량이란 쉽게 말해서 아무것도 안 하고 누워만 있어도 몸이 기본으로 쓰는 칼로리예요. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 쓰이는 에너지죠.
계산은 해리스-베네딕트 공식을 썼어요. 복잡해 보이지만 요즘은 네이버에 “기초대사량 계산기”만 검색해도 바로 나와요. 저는 키, 몸무게, 나이 입력하니까 약 1,750kcal 정도가 나오더라고요.
여기서 활동량 계수를 곱하면 하루에 유지하는 데 필요한 총 칼로리(TDEE)가 나와요. 저처럼 거의 앉아서 생활하는 취준생 기준으로는 약 2,100kcal 정도였어요.
이 숫자보다 적게 먹으면 살이 빠지고, 많이 먹으면 찌는 거예요. 단식을 하든 안 하든, 이 원리는 변하지 않아요.
저는 하루 1,700kcal를 목표로 잡고, 단식 없이 세 끼를 먹었어요. 2주 만에 1.2kg 빠졌어요.
간헐적 단식이 효과 없는 이유, 제 경험으로 정리하면
간헐적 단식이 효과가 있다고 알려진 건 사실이에요. 다만 마법처럼 지방을 태우는 비법이 아니에요.
간헐적 단식이 작동하는 진짜 이유는 먹는 시간을 제한함으로써 하루에 먹는 총량이 자연스럽게 줄어들기 때문이에요. 결국 칼로리 제한의 효과인 거죠.
저처럼 단식 시간은 지키면서 식사 시간에 폭식하면? 총 칼로리는 그대로거나 오히려 늘어요. 당연히 살이 안 빠지죠.
간헐적 단식은 도구예요. 총 칼로리를 줄이는 걸 돕는 도구. 도구를 잘못 쓰면 효과가 없는 건 당연한 거예요.
간헐적 단식 부작용도 있어요 — 초보자가 조심해야 할 것들
실패 경험만 얘기했는데, 부작용 얘기도 해볼게요. 저도 3주 하면서 불편한 점이 꽤 있었거든요.
첫째, 오전에 집중력이 떨어졌어요. 공부하다가 허기가 오면 머리가 잘 안 돌아가요. 취준생한테는 이게 꽤 치명적이에요.
둘째, 두통이 왔어요. 처음 일주일은 거의 매일 오전에 머리가 지끈거렸어요. 몸이 적응하기 전에 나타나는 증상이라고 하는데, 그 시기가 생각보다 힘들었어요.
셋째, 폭식으로 이어지기 쉬워요. 저처럼 보상 심리가 생기거나, 단식 후 과도하게 먹게 되는 패턴이 생기면 오히려 식습관이 더 나빠질 수 있어요.
이런 부작용을 줄이려면, 처음부터 16시간 단식을 하기보다는 12시간이나 14시간 단식부터 서서히 늘려가는 게 좋아요. 그리고 단식 중에도 물은 충분히 마셔야 두통이 덜해요.
결론 — 다이어트의 본질은 결국 총량이에요
간헐적 단식이 나쁜 방법이라는 게 아니에요. 저한테 잘 안 맞았고, 잘못 사용했을 뿐이에요.
핵심은 이거예요.
어떤 방법을 쓰든, 결국 하루에 소비하는 칼로리보다 적게 먹어야 살이 빠진다.
간헐적 단식도, 저탄수화물 식단도, 다이어트 보조제도 — 다 이 원리 안에서 작동해요. 본질을 이해하지 못하고 방법만 따라 하면 저처럼 3주를 날릴 수 있어요.
지금 저는 단식 없이, 기초대사량 기반으로 칼로리를 계산하면서 먹고 있어요. 복잡하게 느껴질 수 있지만 사실 앱 하나만 깔면 금방 익숙해지거든요.
취준 준비하면서 건강 관리도 같이 하고 싶은 분들, 방법보다 원리를 먼저 이해하는 게 훨씬 빠른 지름길이에요. 저처럼 3주 돌아가지 말고요.